У часи постійного передозування інформацією не дивно, що ми можемо забувати навіть елементарні речі.
В певний час ми замислюємося, що можна зробити для покращення пам’яті.
1. Висипайтесь.
Добрий сон допомагає закріпити епізодичні спогади – пов’язані з часом та місцем. Є також докази, що фаза швидкого сну відіграє важливу роль у пов’язуванні та узгодженні спогадів, пов’язаних з вивченням моторних навичок на кшталт гри на музичних інструментах чи їзди на мотоциклі. Повноцінний сон після вивчення нових навичок допоможе зібрати докупи усі залучені процеси, щоб пізніше ви могли виконувати навичку на “автопілоті”.
2. Тримайте голову холодною.
Стрес по-різному впливає на пам’ять, коли стається стресова подія. Швидке виділення адреналіну як частина реакції “біжи або бийся” робить нас більш уважними, але повільніше виділення кортизолу порушує процеси формування пам’яті. Стресова подія стається, яка здається задовго до процесу формування спогадів, може пошкодити запам’ятовування. Тоді як стрес перед самим запам’ятовуванням чи одразу після нього може покращити результати пам’яті. А якщо ми намагаємось щось згадати, а перед тим хвилювалися, це теж може зашкодити пригадати. Можуть допомогти йога, медитація чи інші техніки розслаблення.
3. Продовжуйте вчитися.
Дослідження припускає, що підтримувати пам’ять допомагають певні нові типи психологічної активності. Науковці США у 2013 році дослідили, що 60-90-річні люди, які проводили 15 годин на тиждень впродовж трьох місяців за вивченням комплексної навички на кшталт цифрової фотографії, показали значні покращення в епізодичних тестах на пам’ять. А ось виконування більш знайомих завдань з меншим викликом на кшталт розв’язування кросвордів не допомогло.
4. Вірте, що запам’ятаєте.
Позитивне мислення покращує пам’ять. Вчені з Гарвардського університету з’ясували, що можуть покращити продуктивність людей за 60 років у тестах на пам’ять. Для цього вони підсвідомо налаштовують людей словами, пов’язаними з віком: “мудрий”, “глибокодумний”, “розсудливий” і “проникливий”. Закидання інших словами на кшталт “Альцгеймер”, “забуття”, “збентеження” порушували їхню продуктивність. Сканування мозку показали різницю в активності ділянок мозку під час кодування пам’яті залежно від того, вірили люди у свої хороші здібності чи ні.
5. Робіть перерви.
Спогади можуть розмиватися, якщо мозок не має достатньо часу для їх засвоєння. Більш ніж століття тому німецькі науковці показали, що люди демонструють вдвічі кращі результати на тестах з пам’яті, якщо роблять перерви. А відносно недавно нейробіологи показали, що пацієнти з амнезією і здорові волонтери більш здатні пам’ятати списки слів, якщо завдання супроводжують періоди тиші.
6. Залишайтесь соціально активними.
Активне соціальне життя затримує втрату пам’яті з віком. Вчені США проводили тести на пам’ять 50-60-річним людям щороку з 1998 по 2004 роки. Науковці побачили, що людям, які були добре пов’язані з іншими, показали вдвічі кращі результати порівняно з тими, хто мав погані соціальні зв’язки. Тобто мати хороших друзів, бути волонтером заради благодійності та інші форми соціального залучення захищають нашу пам’ять.
7. Меню для пам’яті.
На наші когнітивні функції впливає і те, що ми їмо. Огляд досліджень 2016 року показав, що середземноморські дієти пов’язані з меншим рівнем когнітивних відхилень, хвороби Альцгеймера і покращують довготривалу робочу пам’ять. Тож запасіться рослинними продуктами, зменшіть споживання червоного м’яса та молочних продуктів – і використовуйте оливкову олію як основне джерело жирів.
